私がウォーミングアップによく取り入れている「エアプレーン」。注意する点は「肩甲骨をよせる」「親指は高評価ボタン」「かかとで壁をキック」です。
＊エアプレーン
ウォーミングアップの「エアプレーン」
ウォーミングアップに取り入れている「エアプレーン」。冒頭の写真が「エアプレーン」です。
「エアプレーン」は飛行機のような恰好をするストレッチのひとつです。
私は「エアプレーン」をウォーミングアップや、トレーニングによく取り入れています。
小さい子から高校生。
アスリートから中高年の方まで、いろいろな世代の方にやってもらいます。
中高年の方であまりバランスが取れない方にも挑戦してもらうことがあります。
体力に合わせて、手すりや壁を補助としてやっていました。
（最近は高齢の方をあまりサポートしていませんが）
エアプレーンの要領
エアプレーンのポイントをまとめます。
肩甲骨をよせる
まずは腰幅に足を広げ、腕を肩の高さまで上げます（広げます）。
腕を上げるというよりも胸を広げるイメージです。
腕を横に広げたら、肩甲骨を背骨側に少しよせます。
左右の肩甲骨を背骨によせるイメージです。
・肩甲骨がよく動かない
・肩甲骨がどこかわからない
そんな人は、誰かに肩甲骨の間の背骨に手をおいてもらいましょう。
その手をはさむようにすれば、自然に肩甲骨をよせることができます。
よく動かないからといって、力を入れすぎないように注意します。
力が入ると肩甲骨がよってくる前に、首をすくめてしまうからです。
首をすくめてしまうと、首回りの筋肉に力がはいってしまい、肩甲骨がさらに動かなくなります。
力を抜いて肩甲骨をよせていきましょう。
親指は高評価ボタン
手のひらは軽く握り、親指を真上に立てておきましょう。
私はサポートする世代によって、声のかけかたを変えています。
・年配の方には「グッドのポーズをして」
・若い子にはフェイスブックの「いいね」、「YouTubeの高評価ボタン」
と、声かけをします。
ちょっとしたことですが、年代によって反応は違います。
「バイキン グぅー」
と、いってもだれも覚えていません。
（エドはるみさんが活躍したのは2008年ですし……）
「親指はすっと天井の方向」といっておきます。
片足になり、上体を倒していくとき、カラダと一緒に親指が前に向いたり、下に向いたりしないようにします。
実際は、カラダが倒れると同時に腕をうしろに少し回していきます。
しかし、そのことを言うと、みなさん、よくわからなくなってしまいます。
そのため「低評価ボタンにならないで」と声かけをしています。
親指が下に向いてしまうと胸が縮んでしまうからです。
親指の方向に意識が向けば、自然に腕を回してくれます。
これで準備が整いました。
これから「エアプレーン」姿勢に入ります。
かかとで壁をキック
カラダを前に倒しながら、片足をゆっくりうしろに上げていきます。ポイントは「かかとで壁をキックする」要領です。
腕を横に広げ、親指は高評価ボタン、足はしっかり床を踏みしめます。
そこからカラダを倒しながら、片方の足を、ゆっくりうしろに伸ばしていくのです。
つま先を伸ばしてカラダが一直線になるのもキレイですが、ここではかかとを突き出すようにします。
「かかとで壁をけるように」
の声かけです。
かかとでうしろの壁をけるようにイメージすると、上げている足のお尻に適度な力が入ります。
お尻にスイッチが入ると、もも裏も伸びやすくなります。
そしてバランスがとりやすいのです。
軸足の膝をしっかり伸ばすことができれば理想です。
しかし、その人の、もも裏（軸足）の柔軟性によって、伸びないこともあります。
ムリに伸ばそうとするとバランスが崩れてしまいます。
バランスの取れる範囲で膝を伸ばします。
ここでは、水平飛行中のエアプレーンを目指しましょう。
エアプレーンが
・離陸姿勢（上昇状態）
・着陸姿勢（下降状態）
・旋回状態（左右に傾く）
ではなく、水平飛行でなければいけません。
また、
・腕の位置は肩の位置
・親指は高評価（親指は真上）
・肩甲骨はよせる
・背中は床と平行（水平飛行）
・お尻の位置も床と平行
・かかとは首から背中、お尻と一直線
・かかとで壁をキック
・ふらふらしない
・軸足の足裏をしっかり床につける
・軸足の膝はできるだけ伸ばす
など、水平飛行をしている飛行機をイメージしましょう。
この点に注意すれば、ウォーミングアップの「エアプレーン」は完成です。
「エアプレーン」の目的と効果
「エアプレーン」の主な目的は「ストレッチ」と「バランストレーニング」です。
「エアプレーン」をやる目的は、「ストレッチ」と「バランストレーニング」です。
軸足の足裏で床をしっかり踏むことによって、軸足の「もも裏」にストレッチがかかります。
さらに膝を伸ばしていけば、もっと「もも裏」が伸びます。
次は、上げているほうの足です。
かかとで壁をキックするようにすれば、お尻に適度な力が入り、もも裏、ふくらはぎにストレッチがかかります。
そして、親指を真上に立てて、腕を横に広げることで胸のストレッチになります。
（肩甲骨をよせるので）
また、片足になるのでバランストレーニングになります。
立った状態から、ただ足をあげるのではなく、「エアプレーン」は股関節を曲げた状態で片足になります。
さらにカラダを水平にキープするのですから、体幹（腹筋と背中）を固めてバランスをとることになります。
・適切な箇所を固めて
・適切な箇所をストレッチして
・適切な姿勢でカラダをキープする
その条件でバランスをとるのですから、単なる片足バランストレーニングよりも、たくさんの刺激がカラダに入ります。
バランスグッズなどを使ったトリッキーなトレーニングではなく、スポーツ動作に役立つバランストレーニングです。
・スキーヤーのためのオフトレーニング。バランストレーニンググッズを使ってのトレーニングもいいけど筋トレをしっかりしよう
タイトルにある「肩甲骨」「親指」「かかと」、それぞれの向きに注意して「エアプレーン」をやってみましょう。
「エアプレーン」は離陸でも着陸でもなく、水平飛行です。
やってみていただければと。
【編集後記】
先日購入したワイヤレスイヤホン。
とても音がよく大満足でした。
しかし、アプリとの接続が悪く、何度やってみても
「リトライ」になります。
マニュアルを見直して何度もトライしました。
サポートセンターからのメールアドバイスを試すもダメ。
結局、交換になりました。
しかし送られてきた新品もダメでした。
う～ん……。
私のiPhoneが悪いのでしょうか…。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・エビカツナポリタン（ビリオンコーヒー）
