筋力トレーニングをするときはやる順番が気になります。私は一番鍛えたいところから始めるように言っています。
流山市 NSCAジャパン HPCにて
鍛えたい筋肉のトレーニングをなるべく最初に
よく高校の先生に聞かれるのが、筋力トレーニングの順番。
トレーニングコーチがいない部活では、先生がプログラムをつくるのがほとんどです。
先生にすれば、トレーニングの順番が気になるでしょう。
私は一番、鍛えたい筋肉を最初にトレーニングするのを勧めています。
なぜなら、筋肉がフレッシュなうちにトレーニングをすると筋力トレーニングの効果が高いからです。
私はよく「フレッシュ」と言っています。
「フレッシュ」とは筋肉が疲れていない状態のことです。
プログラムの最初にやれば、
・筋肉が疲れていない
・全身のエネルギーが消費されてない
・集中力がある
など、疲労を気にすることなくトレーニングできます。
例えばジャンプ。
バスケットやバレーボールなどジャンプ力を鍛えたいときは、最初にやるといいでしょう。
正確で質の高いジャンプができます。
また、バーベルやダンベルを使ったオリンピックリフティング（スナッチ、クリーン＆ジャークなど）も、プログラムの前半にやりましょう。
オリンピックリフティングはパワーをつけるトレーニングです。
そしてテクニックも必要な種目です。
ケガ防止のために、身体が疲れる前にやりましょう。
筋力トレーニングの順番
筋力トレーニングは、鍛えたいところをはじめましょうと、言ったのですが、そのほかにも気をつけなければいけない原則があります。
大きい筋肉から小さい筋肉へ
大きい筋肉の次に小さな筋肉のトレーニングが原則です。
大きい筋肉とは、
・お尻、太もも、背中、胸
小さい筋肉とは、
・肩、腕、おなか、
などです。
どうして小さな筋肉よりも大きい筋肉が先なのでしょうか。
大きな筋肉は
・より多くのエネルギーが必要
・集中力が必要
・高度なテクニックが必要
だからです。
例えばベンチプレスを例にしましょう。
ベンチプレスの主な目的は胸のトレーニングです。
胸を集中して鍛えたいのに、その先に腕の前（力こぶ）や二の腕をトレーニングしていると、どうなるでしょうか。
腕が疲れてしまい、重いおもりを上げることができなくなります。
胸の筋肉に刺激がいきません。
腕が疲れていなければもっと胸が鍛えられたのに。
残念なことになります。
下半身から上半身へ
おなかの下を半分に割って下を下半身、上を上半身とします。
筋肉量の比率は7対３だと言われています。
大きい筋肉が先、といった原則がありましたね。
もしスクワットとベンチプレスがあれば、スクワットを先にしましょう。
テクニックがいる種目が先
例えば、オリンピックリフティングはテクニックがいります。
疲れで集中力がなくなっていては、ケガにもつながり、効果も少ないでしょう。
集中力を必要として、テクニックがいる種目を先にしましょう。
パワーやスピードが必要な種目が先
この理由も同じです。
疲労していたらパワーやスピードは出しにくいですからね。
いかに疲労していないかが、カギ
筋力トレーニングの順番について理解できたでしょうか。
最初にやるのは、高いスキルと集中力を必要とする種目。
筋肉は疲労によって最も影響をうけます。
筋肉がフレッシュでなければ、（疲労していれば）
スキルや集中力の悪化につながりケガのリスクが高まります。
・鍛えたい場所 → 次に鍛えたい場所
・大きい筋肉 → 小さい筋肉
・下半身 → 上半身
・テクニック必要
・パワー・スピード
と、覚えておくと
迷わないのではないでしょうか。
おまけ
昨日、今日と2日続けて、お二人の音声教材を購入しました。
私の学習順位は 直接講義を受ける＞音声講義＞書籍
音声教材は10回以上、繰り返し聞きたいと思います。
