大腿四頭筋（ふともも前）と大殿筋（おしり）を鍛えるランジ。3方向ランジもやってみましょう。
＊フォワードランジ
フォワードランジ
直立姿勢から足を前に踏み出すフォワードランジ。代表的な片足トレーニングです。
フォワードランジをトレーニングやウォーミングアップに取り入れている人も多いのではないでしょうか。
直立姿勢から足を前に踏み出すフォワードランジは片足トレーニングの代表的な種目です。
スポーツは片足で動作することがほとんどです。
不安定な状態で片足をコントロールすることは、とても重要な動作です。
その動作を習得するのがフォワードランジです。
フォワードランジで鍛えられる筋肉は
・大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）
・大殿筋
などです。
そのほか
・ハムストリング
・内転筋
・中殿筋
なども補助的に鍛えられます。
私はフォワードランジを含め、いろいろなランジ種目をプログラムに取り入れています。
おもりなどの道具を使わないランジを紹介します。
「3方向ランジ」といっています。
3方向ランジ
前に足を踏み出すフォワードランジを含め、3方向のランジをやっています。
スポーツにおいて、足を前に踏み込む動作はよくあります。
しかし、スポーツシーンでは前だけではなく、横や後ろにも踏み出します。
そのための3方向ランジです。
スタートの基本
直立姿勢からスタートします。
両足は平行にして腰幅程度開きます。
手は胸の前か腰に置きます。
フォワードランジ
フォワードランジです。
スタートの基本姿勢から右足を前に踏み出します。
つま先はまっすぐ前、足裏全体で床を踏みます。
左足（うしろ足）をゆっくり曲げていきます。
前足のスネの角度は垂直です。
過度に膝がつま先より前に出ないようにコントロールします。
うしろの膝が床につきそうになったら、前足を強く踏みしめスタートポジションに戻ります。
腰でカラダを引っ張ったように戻ると、腰痛になる場合があります。
前足を強く踏みしめて戻りましょう。
サイドランジ
横に踏み出すのがサイドランジです。
スタートポジションから横に踏み出します。
・つま先は正面
・スネは垂直
・膝を過度に前に出さない
注意して腰を下ろしていきます。
残った足はしっかり伸ばしておきます。
腰を落としたあと、床を強く踏んでスタートポジションに戻ります。
135°ランジ
135°ランジです。
右後方135°の位置に足を踏み出します。
・つま先は足が向いた方向（135°）
・スネは垂直
・膝が過度に前に出ないように膝を曲げる
戻るときの順番は
・戻る方向に顔を向ける
・顔を向けたあと骨盤も向ける
・床を強く踏みしめる
そしてスタートの位置に戻ります。
これら3つが3方向ランジです。
3方向ランジはランジのバリエーション種目
3方向ランジはランジのバリエーション種目です。
片足のコントロールはとても大切です。
両足でやる動作よりも不安定な動作になります。
またしっかり片足をコントロールできないとケガにつながります。
片足に体重がかかるので、足首、膝、股関節などを痛めてしまいます。
また踏み出した足を素早く戻すこともスポーツには必要です。
大きな筋力がなければ素早く戻すことができませんし。
フォワードランジを除き、他の方向のランジを取り入れているところは少ないのではないでしょうか。
3方向ランジはテニスやバトミントンにとても有効なトレーニングです。
ぜひ取り入れてみましょう。
私がよく取り入れているプログラムは
右フォワードランジ3回
右サイドランジ3回
右135°ランジ3回
左も3方向3回ずつ
それを3セット程やります。
・膝が過度に前に出ない
・力強く床を踏みしめて戻る
その2点を特に注意してみています。
参考にしていただければ。
【編集後記】
独立すると曜日の感覚がなくなります。
今日の祝日も3日前に部活動の練習時間を知って気がつきました。
曜日の感覚がもてるようにしなければいけません。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
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