自体重でおこなうトレーニングにランジ種目があります。ちょっと変わった「ランジ」もトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
＊変わったランジ
ランジ種目とは
ランジ種目とは、動きの中でも主要な動きのひとつです。お尻（殿部）を中心に下半身の強化に最適なトレーニングです。
足を腰幅に開き、足を踏み出すのがランジです。
バランスをとりながら踏み出したほうの足でゆっくり停止します。
踏み出した足で床を蹴りだし、踏み出す前の状態に戻るトレーニングです。
・停止するときの下半身の筋発揮
・踏み出さない足の殿部の力発揮
などが動きの中で鍛えられる種目です。
スクワットにも似ていますが、スポーツシーンにある動きに近い動作です。
私は片足になる瞬間があるので、広いくくりとして片足のトレーニングにも使っています。
選手によくやってもらうトレーニングのひとつです。
以前のブログでは3つのランジ種目を紹介しました。
・大腿四頭筋とお尻を鍛えるランジ。3方向ランジもやってみましょう
ブログでは
・前に足を踏み出す代表的なランジ
・横に足を踏み出すサイドランジ
・斜めうしろ135度に踏み出す135度ランジ
斜めうしろ135度ランジを除き、ベーシックなランジを紹介しました。
（そこそこ読んでいただいています）
スポーツのシーンにおいて、それ以外でもいろいろな足の踏み出し方があります。
今回は少し変わったランジを紹介していきます。
3つのアンコモン（共通ではない）ランジ
私がよく使う3つのランジです。
ブログで紹介した3方向のランジを「コモン（共通の）ランジ」と呼んでいるのですが、今回のランジは「アンコモン（共通ではない）ランジ」と呼んでいます。
共通のランジに対して変形のランジという意味です。
リバースランジ
リバースランジはカラダを正面に向き、うしろに足を踏み出すランジです。
リバースランジはシャフトやプレート（おもり）を持ったウエイトトレーニングにもよく使っています。
リバースランジは、前に足を踏み出すランジよりも殿部に刺激が入りやすいからです。
体幹も意識できますし。
ココでは仮に、
・前に踏み出すランジを「フロントランジ」
・うしろに踏み出すランジを「リバースランジ」
と、いっておきましょう。
スポーツにおいて、フロントランジを使うシーンが多いのですが、足をうしろに踏み出し、ブレーキをかけるシーンもあります。
うしろに足を踏み出すことで、重心を素早く落とすことができます。
またディフェンスをするシーンをみてみましょう。
フロントランジがカラダの手前でディフェンスをするのに対し、リバースランジは自分のカラダのライン、もしくは引いた場所でディフェンスすることになります。
相撲のけいこをイメージすると、足を前に出して相手のおしを受けるのがフロントランジ。
足をうしろに引き、相手をカラダによび込んで（引き込んで）受けるのがリバースランジです。
足にかかる体重もフロントランジは前足中心、リバースランジはうしろ足が中心になります。
クロスランジ
足を前方にクロスして踏み出すのが「クロスランジ」です。
サイドランジは足を横に踏み出すのに対し、クロスランジは軸足を踏み越えておこなうランジです。
方向変換をするターンなどは足をクロスオーバーさせます。
（クロスオーバーターン）
クロスオーバーをしたときに、その流れで走り抜けるのではなく、足がついたところで停止させるのがクロスランジです。
クロスオーバーターンを急停止させるシーンで使います。
股関節やもも裏の柔軟性がなければとてもやりにくいランジです。
＊写真の彼はランジをしていない足がねています。
実際のトレーニングでは足裏が地面についています。
（つま先ですが）
カラダを違う方向にむけるランジ
フロントランジと同じですが、フロントランジはカラダを正面に向けるのに対し、カラダと顔を横に向けたランジがこれです。
ラグビーなど、カラダを相手に当てにいくときに使う技術です。
・半身（み）になって肩からあてていく
・アタックからカラダをディフェンスする
などに使います。
つま先を真横（カラダと同じ方向）に向けるのがポイントです。
この写真のようになりやすいのですが、このフォームだと膝などに過度な負担がかかります。
つま先の方向に気をつけて、踏み出した足にしっかり体重を乗せていきます。
自体重トレーニングだからこそできる変形ランジ
3つのランジは自体重トレーニングだからこそできるランジ種目です。
リバースランジを除き、残りのランジはシャフトやプレートを持ってやりません。
おもりを持つと負担がかかり過ぎます。
変形ランジはバランスや柔軟性が必要ですし、過度に重さをかけるとケガにつながる可能性があります。
しかし、スポーツにおいて3つの踏み出し方があるのも事実です。
自体重トレーニングは
・いろいろな方向に
・動きの中で
・変化をつけながら
できるトレーニングです。
自体重トレーニングだからこそできるランジですし、ぜひやってもらいたい種目です。
・自分のカラダを自由に操るトレーニング。自体重トレーニングの魅力
・自体重だからできるトレーニング。「セブン・スタンススクワット」をやってみよう
ベーシックな3方向ランジに加え、変形ランジも取り入れてみましょう。
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ちなみに私はウォーミングアップとして変形ランジを2セット、3～5回やってもらっています。
1セットは同じ足を連続でおこないます。
【編集後記】
昨夜は、あるジムのスタッフ研修の日でした。
スタッフのみなさんからもアイデアがたくさんでて、とても充実した研修でした。
90分の予定でしたが60分のオーバー。
楽しくてまだまだ続けたかったのですが……。
タイムマネージメントの観点からみればダメだったと少し反省も。
90分の中でしっかりしたものを提供しなければいけませんね。
スタッフには週末のデートもあるでしょうし。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・ストロベリーティー ココス
