「カラダを柔らかくしたい」そんな人がよくやるのがストレッチ。なかでも静的ストレッチについてまとめてみました。
きじまアカデミーにて
3つのストレッチ方法
ストレッチ方法の中でも一般的なストレッチ方法は3つです。
バリスティックストレッチ
反動をつけたストレッチを、バリスティックストレッチと言います。
過去には広く用いられていましたが、現在ではあまりしていません。
反動を使ったストレッチですから、筋肉を適切に伸ばす（ストレッチする）ことよりも、ケガを引き起こす可能性が高いからです。
イメージは、運動不足のおじさんが、運動前に気合を入れて、腕や足をぶんぶん振り回すような動作です。
反動がつくので、カラダをコントロールすることができず、筋が伸びすぎてしまいます。そして筋損傷を起こしてしまいます。
動的ストレッチ
運動やスポーツをする前に、最適なのが動的ストレッチです。
バリスティックストレッチと似ていますが、反動をつけません。
スポーツや動きのパターンに似せておこなうのが特徴です。
練習前に一列に並び、動きながら、足を上げたり、肩を回しながらおこなったりします。
ウォーミングアップでやっているのではないでしょうか。
静的ストレッチ
今回、とり上げるのがこの静的ストレッチです。
反動をつけずにゆっくり、静かにやる。
最も一般的で、ストレッチと言えば、このストレッチをイメージするのではないでしょうか。
静的ストレッチとは
柔軟性を向上させるために、最も用いられるのが、静的ストレッチです。
ストレッチの姿勢をとり、その状態を一定時間維持する方法です。
ゆっくり一定のスピードでおこないます。
無理をしなければ、ケガのリスクも少なく、リラックス効果もあります。
私も寝る前や、入浴後、トレーニング後など、時間があればやるようにしています。また長時間座っていたり、同じ姿勢でいたり、するときなどもします。
みなさんも背伸びなど、無意識でやっているのではないでしょうか。
そして、人にやってもらうストレッチ（他動的ストレッチ）もあります。
これも適切におこなえば、とても効果的ですが、ここでは特に述べません。
静的ストレッチの注意する点をまとめました。
反動をつけない
反動をつけると、伸張反射という作用が働きます。これは急激に筋肉等が引き伸ばされると、反射で収縮するといった作用です。
簡単に言うと。筋肉が急に引き伸ばされてしまうと、びっくりしてしまい、急に縮んでしまうのです。
ケガにつながります。
わずかに張りを感じるところでストップ
柔らかくしたい気持ちが先行して、無理をしてはいけません。我慢をして伸ばし続けると、力みが生じ、効果が少なくなります。
痛いのを我慢するとケガにもつながります。
呼吸を整え、わずかに筋肉に張りを感じるところでストップです。
20～30秒保持
ストレッチの姿勢保持の時間です。最初は15秒からでも構いません。慣れてきたら30秒ほど保持しましょう。数秒だと筋肉等に、十分にストレッチが、かかりません。
保持時間を30秒から60秒に伸ばしても、効果は変わらないと言われています。
呼吸を止めない。普通に呼吸
呼吸を止めると力みが生じます。ゆっくりとした動作もできなくなります。普通に呼吸をしながら、気持ちの良いところまで伸ばしましょう。
息をゆっくり吐くと、少し筋肉が伸びてくるのが分かります。
早朝は効果が少ない
早朝という時間帯がダメというわけではなく、体温（深部体温）が低いときに行っても、柔軟性向上の効果は少ないです。
理想は軽く発汗するぐらいの体温で行なうのがいいと言われています。
冬の早朝、起き掛けにベッドでやるよりも、少し動いたあとが効果的かもしれません。
スポーツの直前は動的ストレッチを
スポーツや試合直前に静的ストレッチをおこなうと、パフォーマンスにマイナスの影響が出ると、最近の研究で言われています。
時間やタイミングなどで変わってくるでしょうが、
わざわざ静的ストレッチをしなくても、動的ストレッチをやりましょう。
ストレッチの効果
ストレッチの効果は柔軟性の向上の他にいくつもあります。
ストレッチは簡単で効果的な運動です。今回は静的ストレッチについて詳しく述べてきましたが、その効果をまとめます。
動的ストレッチを含めたストレッチをおこなうメリットです。
関節可動域の改善
関節可動域とは、障害がなく関節が動く範囲（角度）のことです。
ストレッチをすると筋の緊張が軽減され、正常な関節可動域が広がります。
手や足の動かせる範囲が広がります。しなやかに動くともいっていいでしょう。しなやかに動けば、ストレスや障害を発する可能性が低くなります。
パワーの向上の可能性
ストレッチのみでパワーが向上するわけではありませんが、筋の潜在的なパワーは向上します。
筋の長さを伸ばすことにより、筋が収縮できる距離も長くなります。
そうすれば筋は力を発揮しやすくなります。
その結果、筋の潜在的なパワーは向上し運動能力も高まります。
ストレッチだけではいけません。筋力トレーニングをしたうえでの話です。
疲労の軽減
ストレッチをおこなうことで、柔軟性が高まります。
すると、活動しているメインの筋肉の緊張が取り除かれます。
血液循環が活発になり、それに伴い老廃物の除去も考えられます。
リラックス効果、ストレスの軽減
落ち着いた状態で行なえば、リラックス効果もあるでしょう。
緊張がほぐれて気持ちもいいですし。
寝る前にストレッチをおこなうと、眠りに入りやすくなるのは、決して気のせいではないでしょう。
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静的ストレッチを中心にまとめてみました。
運動やスポーツをしている人は、ストレッチの方法や、効果を
理解してやっていることと思います。
ただ、指導者の立場のとき
指導している児童や生徒、学生などに
「ストレッチをしろ」と言っても、
指導者の前でしかやらないことがあるのではないでしょうか？
自宅などで、自発的にやってもらいたいですが。
そんなときは、上記のことを参考に、「ストレッチをしろ」に加えて、
何かを言っていただければと思います。
【編集後記】
東京にいる友人も、金沢にいる友人も、おそらく今週が忙しさのピーク。
私は特に忙しくはないのですが、とても励みになっています。
目途がついたら、飲みに行きましょう！
楽しみにしています。ラストスパートファイトです。
【昨日のOnce a day】1日1回新しいことを
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