筋力トレーニングにおいて目標を設定することが重要です。やりたいこと、なりたいことに即したトレーニングでなければ効果が少ないからです。筋力トレーニングの4つの目標である、筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワーを覚え、自分のトレーニングの参考にしましょう。
*室内練習場にて
筋力トレーニングの目標
筋力トレーニングを始めようと思っている方、もうすでに始めている方へ。筋力トレーニングの目標を設定しているでしょうか。
「ああなりたい」、「こうなりたい」などの目標がはっきりしていればいいのですが、
・なんとなく筋力をつけたい
・とりあえずやってみたい
など、目標がはっきりしないことがよくあります。
トレーニングには特異性（とくいせい）の原則と呼ばれているものがあります。
特異性とは、
「トレーニングの効果は、トレーニングをしたようにしか高まらない」
という原則です。
例えば、「マラソンの練習をしても、水泳（長距離）が速くならない」ということです。
目標に応じた練習（マラソンならマラソンの練習）をしなければ
期待する効果がでにくいということです。
そのため、筋力トレーニングでも、自分が望む効果を出したければ、
特異性の原則を利用してトレーニングをすれば効果が出やすいのです。
自分はどうなりたいか、どうしたいかを、
4つの目標から探してみましょう。
4つの目標。筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワー
筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワーは、筋力トレーニングの4つの目標です。
その４つをまとめてみました。
筋持久力
筋持久力とは、限られた時間の中で、筋を持久的にどれくらい働かせることができるかという能力です。
「もっとスタミナをつけたい」「もっと懸垂をしたい」などの希望がこれにあたります。
1回きりの大きな力ではなく、筋肉を何回も持続させて動かす能力です。
筋肥大
筋肥大とは、筋肉を肥大させることを言います。筋肉が大きい、筋肉が太いというのがこれです。
「腕や足をもっと太くしたい」
「筋肉モリモリにしたい」
「ボディビルダーを目指したい」などは、
筋肉を大きく太くすること。まさに肥大させることです。
同じトレーニングをしてもホルモンの関係上、
男性の方が筋肥大、筋力増加がしやすいという特徴があります。
次に述べますが、筋力は筋の断面積に比例します。
筋肥大していると筋力も大きいのです。
筋力
筋力とは筋肉が持っている力の強さを示すものです。
学生の時にやった握力測定や、背筋テストなどです。
背筋テストは、最近はあまりしないそうですが。
「もっと強くなりたい」「もっと重いものを持てるようになりたい」
などの希望がこれです。
前に述べたように、筋力は筋肉の断面積に比例します。
筋肉が肥大していればいるほど、筋力が強いのです。
よく言われる「あるある」ですが、
「ボディビルダーは見せかけの筋肉だから力はあまりない」は
当てはまらないことになります。
ビルダーの彼、彼女らは強い力の持ち主です。
また高齢者が筋力を向上することができれば、
日常生活において様々な能力が向上すると言われています。
ロコモティブシンドローム対策には筋力トレーニングは欠かせません。
⇒「メタボ」だけではなく「ロコモ」も覚えましょう
⇒指導者のみなさん、ロコモティブシンドロームに気をつけて
⇒スーパーオールド（超高齢者）になろう。
筋パワー
筋力が力の強さであるのに対して、筋パワーは力の強さにスピードが掛けあわされます。
加えるのではなく、掛け算です。
爆発力と言ってもいいかもしれません。
「もっと高くジャンプしたい」
「もっと速くスタートダッシュしたい」
がこれです。
筋パワーと言えばスポーツ選手だけ必要な気がしますが、
一般の方や高齢者にも必要な能力です。
滑りそうになったらこらえる力。
転ばないように力を入れて踏みとどまる、などは筋パワーです。
筋パワーというと、爆発的に力を出すイメージですが、瞬間に立ちどまったり、
踏みとどまったり、踏ん張ったりするのもこの力です。
運動選手だけが必要な能力ではなく、中高年の方も必要な能力です。
４つの特徴を覚えて、筋力トレーニングをやろう
4つの特徴を、それぞれ解説してきました。筋力トレーニングをやって、自分がどうなりたいか？
どの能力を身につけたいのかが分かったでしょうか。
筋力トレーニングは
・重さの設定
・回数の設定
・セットの設定
・休憩時間（セット間）の設定
・増やし方の設定
などを設定します。
例えばプロラムに
・種目 スクワット
・重さ 70㎏
（その人は最高100㎏が一回できるとします）
・回数 8回
・セット数 3セット
・休憩 1分
と書いてあるとします。
これは筋肥大をターゲットにしたプログラムです。
この70㎏の設定も、8回、3セット、1分の設定も
すべて適当な数字ではなく、上記に挙げた目標に沿って
設定されたものです。
もし、筋力トレーニングで自分の思っている効果を
出したいのであれば、適当な重さや、回数でやらないほうが
いいかもしれません。
「筋持久力」「筋肥大」「筋力」「筋パワー」の
４つの目標を覚えていただき、筋力トレーニングの参考に
していただければと思います。
＊ここでは具体的な回数やセット数などには触れませんでした。
調べていただき、無理をしないようにしてください。
【編集後記】
東京から最終で戻ってきました。
しっかり学び、楽しい夕食も。
充実した1日でした。
【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを
・カンダハー コンペ館
・デサント東京
・立川マシマシ5号店
・すみれ 新宿
・ルノアール 新宿
