直径2.4㎝、長さ120㎝のウッドバー。ウッドバーを使えば、いろいろなトレーニングができます。ウッドバーは僕らの味方です。
＊トレーニングに使うウッドバー 年季が入っています
ウッドバーを使ってトレーニング
ウッドバーをよく利用します。ウッドバーは簡単なトレーニング、ストレッチ、ウエイトトレーニングのフォームチェックなどに、とても使いやすいグッズの一つです。
購入はホームセンターです。いくつかの太さがあり、長さもいろいろです。
いろいろ試した結果、太さは直径2.4㎝、長さは120㎝にしました。
長いバーを、ちょうど120㎝になるようにカットしてもらいました。
サポートしているチームは、昨年の冬からウッドバーを使い
左右合わせて21種目のストレッチをすることをはじめました。
名付けて「バー21」です。
生徒たちはネーミングを気に入り、すぐに覚えてやってくれています。
サポート先のチームは一人一本持っています。
バー自体、とても安価ですからコストパフォーマンスは最高です。
ウッドバーを使ってルーマニアンデッドリフト
便利なウッドバーを使って、ルーマニアンデッドリフトのやり方をまとめてみました。
ウエイトトレーニングのサポートが始まりましたが、施設には
スクワットラックが2台しかありません。シャフトも数本です。
部員の40名近くいるのでウッドバーを使ってウエイトトレーニングの
フォームチェックからスタートしました。
3年生は引退したので1、2年生のチームです。
ウエイトトレーニングのサポートは今回が初めてです。
部員を2グループに分けて45分ずつのサポートです。
まずはルーマニアンデッドリフト（RDL）からはじめます。
床から持ち挙げる動作もあるので本来は
デッドリフトから説明しますが、
ウッドバーですから、持ち挙げるフォームはあとからです。
まずは、太もも裏のストレッチを兼ねてRDLからスタートです。
鍛える筋肉
鍛える主な筋肉は、お尻（大殿筋）、太もも裏（ハムストリングス）、背すじ（脊柱起立筋）です。
太もも裏が硬い人にはとても有効です。ももうらのストレッチになり、柔軟性が向上します。
もも裏の肉離れ予防にもなります。
スタート姿勢
スタート姿勢です。スタンスは腰幅から肩幅です。
グリップは親指もバーに巻いて握ります。（オーバーグリップ）
握る幅は、肩より少し広い位置です。
（幅広く握るスナッチ幅もあります）
バーを握り直立の姿勢からスタートです。
フィニッシュの位置の確認
フィニッシュ位置の確認です。
このポジションは、今後進んでいく、デッドリフトやスナッチ、クリーンなどにとっても
重要なポジションです。
手に何も持たずにフォームの確認から始めます。
手を膝の上におく休憩のポーズをとります。
このポジションは一番カラダが安定するポジションです。
このポーズをとると、すねが床と自然に垂直になります。
その姿勢でバーを持てば、RDLのフィニッシュの位置です。
膝の皿の下にバーがセットされています。
この姿勢を何度も覚えます。
休憩姿勢ができても、バーを持てばカラダのバランスが変わり、
急に難しくなります。
＊目線がイマイチです
お尻を突き出すイメージができれば合格です。
ももうらの柔軟性がない生徒はココで苦労します。
写真の彼はもう少しお尻を後ろに引けばいい姿勢になります。
太ももにバーをすらしながら直立姿勢にもどります。
上げる動作
フィニッシュの位置からバーを上げていく動作です。
股関節を伸ばしながらバーを上げる動作を開始します。
バーを太ももにすらせながら直立姿勢に戻ります。
上体が直立になったとき、肩が前方に残ることがあるので、
肩を後ろに移動させながら、股関節を伸ばしていきます。
下す動作
直立姿勢から、フィニッシュの位置まで下す動作です。
バーを太ももにすらせながら下していきます。
股関節を曲げると同時に、お尻を後方に引くことがポイントです。
膝が過度に前に出ないように、バランスをとりながらお尻を後方に引きます。
膝を曲げない生徒もいますが、適度に膝を曲げたほうが背中の緊張が軽減されます。
股関節が曲がるのと同じタイミングで膝も深く曲がるのはエラー動作です。
膝を曲げるのを意識するのではなく、お尻を後方に引くことに意識をします。
目線が下がり、肩甲骨を背骨側に寄せなくなると、背中が丸くなり、
腰に負担がかかる姿勢になります。
目線は常に２～3メートル先を。肩甲骨は寄せたままです。
これを何回か繰り返せばRDLの完成です。
ウッドバーだから姿勢に意識が向く
ウッドバーの利点は軽いことです。軽いウッドバーだから、重量に意識が向かず、その分姿勢に意識が向きます。
RDLに限らず、ウエイトトレーニングには注意する点がたくさんあります。
トレーニングを効果的にするためではありますが、ケガ防止のためでもあります。
・カラダを強く
・ケガの予防
その目的のためにウエイトトレーニングをするのに、悪いフォームでトレーニングをしてケガをしてしまえば本末転倒です。
今回説明したRDLも
肩甲骨を寄せたり、膝の位置をなるべく変えないようにしたり、注意する点がいっぱいあります。
重りの付いたバー（重さのあるバー）では、支えることに意識がいってしまい、
注意点や、やりたいフォームに意識がいきづらいのです。
軽いウッドバーを使えば負荷がかからないデメリットはあるものの、
上記のような、意識が向きやすいメリットがあるのです。
今回のウッドバーを使ったRDLのトレーニング（フォームチェック）。
太もも裏の柔軟性のない生徒はかなりきつそうでした。
また肩甲骨を寄せることをあまり意識していなかった生徒は、
汗をかいてやっていました。
「背中、つる～」と。
ウッドバーですから軽いのですが、フォームを意識して丁寧にやれば、まるで20㎏のシャフトのようだったと口々に言っていました。
（その後、重りのついたバーで全員、ウエイトトレーニングをしました）
ウッドバーは僕らの味方です。
【編集後記】
Amazon Fire HD10を使って2日目ですが、あまりよく扱えません。
Amazon PrimeVideoを見るにはちょうどいい大きさですが
持っているには少し重くて疲れます。
2、3日前に開封しましたが、電源を入れた瞬間、Wi-FiもIDも設定されていたのには驚きました。
恐るべしAmazon。個人情報は……
【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを
・ある打ち合わせ
