自分の体重を利用したトレーニングのひとつにスクワットがあります。足幅を変えてやる「セブン・スタンススクワット」をやってみましょう。
＊スクワット
自体重トレーニングだからできること
自体重トレーニングだからできる種目があります。
自体重トレーニングとは「自分の体重を負荷として利用するエクササイズ」です。
自体重トレーニングのメリットは
・器具・設備がいらない
・速くも遅くもできる
・スタートもストップもできる
・オーバートレーニングの予防
などがあげられます。
そして「動きつくり」ができるのが最大の魅力だとわたしは考えています。
「おもり」という制限がないので、いろいろな動きができます。
・ひねる
・回る
・前、うしろ、斜め前、斜めうしろ
など多方向への動きができるのです。
おもりを持ってひねる動作や、多方向への移動はケガのリスクが伴います。
動画などでよくおもりを持ってトリッキーなトレーニングをしているのを見かけます。
（ファンクショナルトレーニングと称して）
わたしはおもりを持ったトレーニングは
・しっかりとした負荷をかけるトレーニング
・スクワットなどのベーシックなトレーニング
・安全で効果的なトレーニング
などのトレーニング方法しかアドバイスをしません。
そんな自体重トレーニングの中でよくやるのが
「セブン・スタンススクワット」
です。
足幅を変えてやる「セブン・スタンススクワット」
足幅を変えて行う「セブン・スタンススクワット」を紹介します。
セブン・スタンススクワットは足幅を七つ変えてやるスクワットです。
スポーツにおいて、いろいろな足幅で
・停止（着地）する
・踏みとどまる
・再スタートする
などの場面があります。
「セブン・スタンススクワット」はそのためのトレーニングです。
このトレーニングは足幅が変わるので足元は不安定になります。
（もちろん膝とつま先の向きは同じにしてトレーニングします）
おもりを持ってこのトレーニングをすると負荷がかかりすぎます。
不安定な足元に負荷がかかるのですから、ケガの可能性が高まります。
そのために自体重でトレーニングをおこなうのです。
セブン・スタンススクワットを紹介していきます。
ファーストスタンス
ファーストスタンススクワットは通常のスクワットです。
足幅は肩幅より少し広くとります。
つま先はまっすぐか外に30°ほど開きます。
太ももが床と水平になるようにしゃがんでいきます。
セカンドスタンス
セカンドスタンススクワットはランジの要素が入ってきます。
肩幅より少し広いスタンスから
・右足はそのまま
・左足をうしろに少し下げる
その状態でスクワットを開始します。
サードスタンス
サードスタンスはセカンドスタンスの逆です。
肩幅より少し広いスタンスから
・左足はそのまま
・右足をうしろに下げる
その状態でスクワットをします。
フォースタンス
フォースタンスは「がに股」で行うスクワットです。
肩幅より少し広いスタンスで
つま先を45°ほど外に開きます。
（ノーマルスクワットは30°くらいです）
つま先と膝は同じ方向に向けてスクワットします。
ファイブスタンス
ファイブスタンスは「内また」で行うスクワットです。
肩幅より少し広いスタンスから
つま先を少しだけ内側に向けて行います。
極端にやると膝を痛めてしまうので、浅くしゃがみます。
膝を深く曲げすぎると内ももが近くづいてきます。
写真のように、お尻を使って内ももが近づき過ぎないようにしゃがんでいきます。
シックススタンス
シックススタンススクワットは足を大きく広げてするスクワットです。
ワイドスクワットともいいます。
足幅はできるだけ広くとります。
内ももにも刺激が入るスクワットです。
セブンスタンス
セブンスタンススクワットは足をそろえてやるスクワットです。
スーパーナロースクワットともいいます。
足をそろえると、太ももを床と平行にするのがつらくなります。
バランスと足関節の柔軟性が必要です。
また、最後の種目なのでとてもきつく感じます。
この7種類のスクワットが「セブン・スタンススクワット」です。
自体重だからできる「セブン・スタンススクワット」
自体重だからこそできるのが「セブン・スタンススクワット」です。
少し「内また」になる「ファイブスタンス」に気をつければ、「セブン・スタンススクワット」はとても効果的なトレーニングです。
スポーツのシーンにおいて足がそろうことはあまりありません。
走るとき、足は前後ですし、止まるときはランジ姿勢です。
方向転換やターンをするときは右足と左足の向きが違います。
そんな「足さばき」の練習をセブン・スタンススクワットでおこなうのです。
おもりを持ったスクワットでは安定したフォーム（肩幅より少し広いスタンス）で、お尻や太もも、体幹に十分な刺激を与えるのが重要です。
それをやったうえで、セブン・スタンススクワットもやってみましょう。
自体重という負荷が軽いおもりだからこそ、できるスクワットです。
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わたしのやるプログラムはワンスタンスを3～5回、1～2セットを連続でやっています。
1セット合計21回～35回
けっこうキツイです。
ジュニア新記録を持っているウエイトリフターも「キツイ」と。
【編集後記】
久しぶりに明日はボードへ行こうと前日には準備完了。
早く起きたのですが天気は大雨＆大風。
ギリギリまで行こうと思ったのですが問題は風です。
リフトが止まっていればボードどころではありません。
今日はあきらめました……。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・夜のウォーキングでの職質……。
