１か月間ウエイトトレーニングができなかったので、今日は自分を指導してみました。
金沢市内 とあるジム
１か月間できなかったウエイトトレーニング
4月より生活環境が変わり、１か月余りウエイトトレーニングが
できませんでした。
絶対にできなかったかと言えば、嘘になります。
忙しさにかまけて、やらなかったというのが正直なところです。
本日、少し時間が取れたのと、やる気が出てきたので、
久しぶりにウエイトトレーニングをしてみました。
自分をコーチしながらやってみました。
状況（１か月間）
・筋力トレーニング：器具を使ったトレーニングなし
自体重トレはあり
・持久系のトレーニング：2日に1回ほど
50分ジョギングもしくはウォーキング
・体調：よし
・体重：変化なし（ベスト体重）
・やる気：普通
ゴール設定
①今日のゴール設定
・「明日もやろう」と思えるトレーニング内容
このゴール設定は、「トレーニングを再開しよう」という気持ちを
大切にするためです。
久しぶりだと、どうしても、はりきり過ぎてしまい、無理をします。
この無理が、3日坊主につながります。
そのため設定重量は抑えます。
「もっと重くしたい」気持ちを我慢します。
程よい疲労感が残るくらいで終了します。
②2か月後のゴール設定
・県民大会出場に向けて、１か月前の筋力、体力に戻す。
本来、ゴール設定は２つあってはいけないのですが、
今回は2つ設定しました。
②の設定がメインですが、久しぶりに再開したのと、
「やりたくない病」が出ないように
①の「今日のゴール設定」もしました。
トレーニングが波に乗るまで、①の設定は毎回します。
おそらく2週間ぐらいは設定すると思います。
私の調子が出てくるのはそれぐらいでしょうから。
トレーニング内容
トレーニング計画を立てましたが、今日やった内容を書いていきます。
準備運動をした後に６種目やりました。
ルーマニアンデッドリフト
注意点
・スナッチ（SN）を意識したいのでグリップはSN幅
・肩甲骨を寄せたままバーを握る
・身体からバーを離さないように持ち上げる。
目的
・肩甲骨の寄せ
・太もも裏のストレッチ
回数×セット数
バー（20㎏）×5回×2セット
30×５×２
40×５×２
グッドモーニングエクササイズ
注意点
・背中とおなかを膨らませる（緊張させる）
・膝を少し曲げ、お辞儀をする
目的
・おなかを膨らませる（腹圧を高める）
・太もも裏のストレッチ
回数×セット数
20㎏×５×２
30㎏×５×２
40㎏×５×１
ミリタリープレス（ショルダープレス）
注意点
・肩の真上にバーがくるように押し上げる
・膝を少し曲げる
目的
・おなかを膨らませる（腹圧を高める）
・バーの軌道の確認
回数×セット数
20㎏×３×２
30㎏×３×２
40㎏×２×１
オーバーヘッドスクワット
注意点
・背中とおなかを膨らませる（緊張させる）
・肘をしっかり伸ばす
・SN幅で握り、バーは頭上、くるぶしの上の位置
目的
・腕を上げた状態で、おなかを膨らませる
・体幹の安定
・バーを正しい位置で保持する確認
回数×セット数
20㎏×10×３
スナッチ
注意点
・股関節、膝、足首を最大限伸ばす
・タイミングを合わせる
目的
・フォームの確認
・タイミングの確認
・バーの軌道の確認
回数×セット数
20㎏×３×２
40㎏×３×２
45㎏×２×１
クリーン＆ジャーク
注意点
・股関節、膝、足首を最大限伸ばす
・タイミングを合わせる
・クリーン＆ジャークで1セットとする
目的
・フォームの確認
・タイミングの確認
・バーの軌道の確認
回数×セット数
20㎏×３×２
50㎏×３×２
60㎏×２×２
20㎏×３×１
整理運動
合計1時間20分でした。
明日に向けて
久しぶりの割にはよく動けていました。
でも、おもりは重く感じました。バーの軌道はまずまず。
順調に進めばもう少し重量慣れするでしょう。
①のゴール設定はクリアー
明日もやる気満々です。当面、この設定を続けます。
体力、筋力は多少落ちており、改善が必要。
もう少し慣れてきたら、補強トレーニングも入れていきます。
こんな風に自分をコーチしました。
たまたま題材を私にしましたが
もし、トレーニングを久しぶりにやる選手がいれば
このような流れで指導します。
ケガや、シーズンでウエイトトレーニングができず、
今日から再開という場面もあると思います。
私は、明日もやろうと思えるような負荷と時間で始めます。
決して、はじめから一気にガツンとやらないようしています。
気持ちも、身体も徐々に慣らしていくのがいいのではないでしょうか。
私の一例を紹介しました。
何かの参考に、していただけたらと思います。
おまけ
私の親友が指導している大学生チーム。
トップリーグのチームに勝利しました。
自分のことのようにうれしいです。
