もう少しで梅雨が明け、夏がやってきます。ウエイトリフティング部の学生が
ハードな練習のあと、数人で腕立て伏せをやっていました。
私は「まじめだね。補強トレーニング？」と聞くと学生たちは
「違います。もうすぐ夏だからです」
連日のハード練習で、筋肉ムキムキの彼らでも、胸に筋肉をつけてTシャツを着たいと思っていることに笑ってしまいました。
大胸筋 （筋ナビプレミアムより）
腕立て伏せは気軽にできる自体重トレーニング
筋力トレーニングといえば、スクワットか腕立て伏せを思い浮かべることが多いのではないでしょうか。女性はあまりやりたがりませんが、男性はなぜかベンチプレスや腕立て伏せが大好きです。
今回は手軽にできる自体重トレーニング、腕立て伏せについて書いてみます。
「自体重トレーニング」といっても、なじみのない言葉かもしれません。
文字のとおり「自分の体重を利用したトレーニング」のことです。
筋力トレーニングには、バーベルやダンベルなどを使った「フリーウエイトトレーニング」とフィットネスクラブなどにあるマシンを使った「マシントレーニング」があります。
両方とも重りという負荷を、筋肉にかけることができます。筋肉に刺激を与え鍛えることができるのです。
しかし、ともに高価なマシンが必要です。
その点、自分の体重を重りとした「自体重トレーニング」はマシン等を必要とせず、どこでもできるトレーニング方法です。
そのほかの利点としては
・筋力と筋持久力の（ある程度までの）向上
・正しいフォームで行なえば姿勢の習得
・動作の習得
などがあります。
デメリットはあまりないのですが、
・自分の体重を使うため、筋力や筋持久力がある程度までしか向上しないこと
・最大筋力、最大パワーの向上はあまり期待できないこと
・バリエーションが少ない（一般の方が知っている種類が少ない）こと
などがあげられますが、トレーニングによって受けるメリットのほうが
大きいです。
特に小学生や筋トレ初心者、高齢者にとって「自体重トレーニング」は
安全で、取り組みやすく、私も数多く指導しています。
腕立て伏せは「自体重トレーニング」の中の一つなのです。
腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛える
腕立て伏せは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。
冒頭のイラストのように、腕立て伏せは胸の筋肉を主に鍛えます。
黄色の個所が大胸筋といわれるところです。その下に小胸筋が隠れています。
大胸筋の働きは
・胸の前に抱え込む動作
・両手で突き放す動作
・前ならえの動作
などがあり、スポーツ動作では
・野球の投げる・打つ
・ボクシングのパンチ（ストレート、ジャブ、クロス）
・テニスの素振り
・テニス、バレー、ハンドボールなどのサーブ、スパイク
・頭上で腕を反対側に振る動き
・腕相撲
などがあります。
そして一番は発達した「胸板」大胸筋はカラダを鍛えている証拠
（Tシャツが似合う）なのです（笑）
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月曜日は「国際ベンチプレスデイ」と呼ばれています。
世界中の筋トレ好きが、日曜のオフ明けに、まず
胸を鍛えるトレーニングからはじめるというのを
例えた言葉です。
鍛えた大胸筋はロマンです
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腕立て伏せの方法（基本編）
腕立て伏せの方法を最後にまとめます。
鍛える主な筋肉は
・大胸筋
・上腕三頭筋（力こぶの裏）
・三角筋前部（肩パットの位置）
補助的に鍛える筋肉は
・前鋸筋（肩甲骨の内側にある筋肉）
・僧帽筋（背中の首・肩・腰までの大きい筋肉）
・腹直筋（腹筋）
です。
腕立て伏せのポイントは
・手は肩の真下、両足は適度に開く。（初心者は膝をつく）
・頭から踵が一直線にする
・目線はやや前方
・肩をすくめない
・全身を引き締めて（特に尻とおなか）、上腕が床と平行になる位置まで下げる
・下げたらその動きと逆に肘が伸びるまで上体を押し上げる
注意点は
・上体を押し上げるとき、お尻から上がっていかない
・腰を反らして肘を曲げたり、伸ばしたりしてはいけない
・肩関節に負担をかけないように手が肘の真下に来るようにする
などです。
腕のトレーニングだと思っている人が多いのですが、胸の筋肉を中心に鍛えています。フォームが重要で、全身に力をいれ、一枚の板が上下するようなイメージで行ないます。腰が反ってしまうと、効果がないばかりか、腰痛にもつながります。
腰が反ってきたり、尻が上がってきたりしたら
オーバートレーニングの証拠です。
くれぐれも根性練習はしないように、させないようにしたいですね。
手軽にできる腕立て伏せ。
フォームに気をつけて、ぜひ実践してみてください。
最初に出てきた学生のように
「もうすぐ夏だから、胸を鍛えましょう」
【編集後記】
友人とお昼にカフェで2時間ほどお茶をしました。
私は低糖質のナポリタンを食べました。
低糖質だから大盛りを注文しようとしましたが
思いとどまりました。
完食はしてしまいましたが…
【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを
・丸亀製麺 旨辛肉つけうどん
