腹筋トレーニングのバリエーションのひとつとして、パーシャルカールアップもやってみましょう。
＊パーシャルカールアップ
パーシャルカールアップはテストにも使われます
「パーシャルカールアップ」は腹筋の持久力を測定するテスト種目のひとつです。
腹筋の持久力テストといえば、中学や高校のときに一度はやったことがある「上体起こし」です。
上体起こしテストは2人一組になっておこないます。
ひとりは膝を立てて仰向けになります。
腕は胸の前です。
ひとりは友だちの足を固めて、テストをはじめます。
仰向けの状態から上体をなるべく早く起こし、30秒で何回できたかを測定します。
腹筋群の筋持久力が測定できるのです。
しかし、上体起こしテストは腹筋群以外の持久力も含まれています。
足を固められているため、股関節を曲げる筋肉も多く使うのです。
上体起こしテストは、腹筋群プラス股関節屈筋群（張腰筋）の持久力テストなのです。
股関節屈筋群の関与を少なくして、腹筋群だけを測定するのが「パーシャルカールアップテスト」です。
パーシャルカールアップをテストには使っていませんがトレーニング種目として使っています。
私は生徒や選手をサポートするとき、股関節屈筋群は別の種目でトレーニングしています。
そのため、腹筋トレーニングでは腹筋群だけに効かせたいのです。
パーシャルカールアップの方法
パーシャルカールアップの方法を紹介します。
準備
膝を90°曲げて仰向けになります。
手はカラダの横です。
指先はテープの上におきます。
（そのテープから約10センチ離したところに平行にテープが貼ってあります）
私はだいたい10センチくらいの間隔でテープを貼っています。
正式なテストでは45歳未満は12センチ、45歳以上は8センチです。
（NSCA 参照）
スタート
準備が整えばスタートです。
本格的なテストでは1分間あたり40回にセットしたメトロノームを使用します。
メトロノームに合わせて1分間あたり20回のスピードでカールアップをおこないますが、私はテストではないのでメトロノームは使いません。
（以前安いモノを購入しましたが、落として壊してしまいました。持ち運びも面倒ですし）
ゆっくりとしたペースで肩甲骨を持ち上げていきます。
上体は床から30°くらいになるのが理想です。
・息を止めない
・首を過度に曲げない
（あごが胸に近づき過ぎない）
・1回ごとに背中を床につける
などに注意します。
指先がテープに届けなければ、調整することも必要です。
選手には届くことが理想だと伝えています。
（私は届きます）
＊もう少し指が届くのが理想です
テストでは回数を競いますが、トレーニングですから選手には決められた回数をやってもらうようにしています。
10回から20回
1セットから2セット
が目標です。
腹筋はおなかのスイッチを入れるため
腹筋は補強トレーニングというよりは、おなかのスイッチをいれるためにやっています。
腹筋といえば練習の最後にやる補強トレーニングのイメージがあります。
そんなときもありますが、私はトレーニングの最初のほうにやっています。
ウォーミングアップでは胸椎と股関節の運動をたくさんやります。
・ウォーミングアップをトレーニングに。ムーブメントプリパレーションという考え方
胸椎と股関節の柔軟性を高めるためには、おなか周りを固めることが大切だと考えているからです。
おなかを固めるためのスイッチが腹筋トレーニングです。
（よくいわれている体幹トレやコアトレではないのですが）
おなかにスイッチが入った状態で、いかに股関節や胸椎が動かせるのかを重視しているためです。
そのためパーシャルカールアップを含め、腹斜筋トレやロワーリングなどもやっています。
トータルの数は多くありません。
腹筋の
・上のほう
・下のほう
・横のほう
・連結して
など、まんべんなくやっています。
腹筋の上のほうに効かせる種目としてパーシャルカールアップを取り入れています。
腰を大きく曲げるわけではないので腰痛があっても痛くないですし。
腹筋のバリエーションのひとつとして、パーシャルカールアップをやってみてください。
【編集後記】
昨日の午前はチームサポート、午後はパーソナルサポートでした。
ともに野球関係でした。
野球は小学生のころに遊びでしかしたことがありません。
そんな私が野球によく関われることができるのは不思議なものです。
野球選手は感覚とセンスのかたまりです。
サポートはとても楽しいです。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・ファミリーマート温泉たまご
（ゆでたまごと間違えて購入）
