足をクロスさせる動作の「クロスランジ」。「クロスランジ」は下半身の柔軟性とバランス感覚を高めるトレーニングです。
＊クロスランジをする高校生
ランジ動作は重要
スポーツにおいてランジ動作は重要です。
トレーニングのプログラムにランジ動作をよく取り入れています。
⇒ちょっと変わった3つのランジ。ランジ種目に取り入れてみよう。
⇒大腿四頭筋とお尻を鍛えるランジ。3方向ランジもやってみましょう
なぜならスポーツにおいてランジ動作は重要だからです。
「ランジ動作」とは足を前後や横に出す動作のこと。
スポーツでは足をそろえる場面はとても少ないのです。
私は、足をそろえるというのは
・「気をつけ」のように足をピタリとつける動作
・真正面を向き、足幅を腰幅や肩幅にひらくこと
を「そろえる」と言っています。
スポーツでは足をそろえる場面、足がそろう場面はありますが、ほとんどの場合、足はそろっていません。
・歩くとき
・走るとき
・投げるとき
・相手をかわすとき
・相手を押すとき
など、足を前後、もしく左右ばらばらにしているのではないでしょうか。
このように多くの動作においてランジ動作はとても重要なのです。
ランジ動作は柔軟性やバランス感覚が必要
そのランジ動作ですが、下半身の柔軟性や、バランス感覚がなければやることができません。
「足を前後に出すのだけなのに、なぜ下半身の柔軟性や、バランス感覚？」
と、思われるかもしれません。
しかし、サッカーやバスケットなど
・相手がいる競技
・ボールの反応が読めない競技
・相手をかわす、受け止める競技
では、自分の決めた足幅でプレーすることができません。
・相手に合わせる／られる
・状況に応じて変化する／させられる
からです。
スポーツにおいて
・股関節の柔軟性
・足がそろわない不安定な状態でのバランス感覚
が必要なのです。
そのためアスリートをサポートするときは、ランジ動作のあるランジ種目を
よく取り入れています。
（中高年の運動教室でもやっていました）
その中でも柔軟性とバランス感覚をトレーニングできる「クロスランジ」を紹介します。
「クロスランジ」のポイント
「クロスランジ」の手順です。
1、足幅は腰幅くらいで立ちます。
2、片方の足（写真では左）をもち上げ、片方の足の前をクロスするように横に踏み出します。
3、カラダを正面、つま先も正面に向けたまま、お尻を落としていきます。
踏み出したお尻の筋肉が伸びるのを感じましょう。
足首やお尻が硬い人の場合。
歩幅を調節しましょう。
踏み出す足をカラダから遠くにしたり、前に出したりしてみます。
また写真のように膝がつくまで腰を落とさなくてもだいじょうぶです。
踵が浮くのもNGなので、腰を落とせる高さまで下げればだいじょうぶです。
そのときは、お尻の筋肉の伸びを感じましょう。
足首やお尻が柔らかい人の場合。
写真のようにできるだけ低くなりましょう。
折り曲げた膝も、踵の近くに降ろします。
（写真の彼は踵が少し浮いています。彼の場合、もう少し膝と踵を離してもいいかもしれません）
4、立ち上がると同時に今度は逆の足（写真では左足）を横に出して立った状態にします。
5、次は、今、横に出した足（写真では左足）をクロスさせます。
ゆっくり腰を下ろしていきましょう。
6、クロスした足を下げられるとろまで下げたら、逆の足を戻して立ち上がります。
7、この動作を数回繰り返します。
私のプログラムでは4回ほどやります。
注意する点は
・踵が浮く場合は歩幅を調整する
・硬い人の場合は下げる高さを調整する
・動作中、背中を曲げない
・勢いで下げたり立ち上がったりしない
・お尻のストレッチを感じる
などです。
「クロスランジ」種目は下半身の柔軟性とバランス感覚を高めるトレーニングです。
足首やふくらはぎ、お尻が硬い人には有効なトレーニングのひとつになります。
また「クロスランジ」動作はスポーツに必要な、足をそろえない動作のトレーニングです。
バランスをとりながら、カラダを安定させることにも有効です。
柔軟性とバランス感覚を高める「クロスランジ」をやっていきましょう。
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「クロスランジ」の次にやって欲しいのは「バッククロスランジ」です。
難易度はさらに上がります。
（いつかブログに書くかも……です）
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【編集後記】
本日は連続でアスリートのサポートを。
（移動時間はありますが）
女性と男性ですが、両方とも同じ競技の
チャンピオン経験者です。
楽しく、厳しくサポートしてきます。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・ニトリの足マット
・BASEで注文
