お尻を鍛えるためのトレーニングの1つ「クラムシェル」
最近は肘をついたクラムシェルをやっています。
＊モデル 新入社のHさん
お尻を鍛えるクラムシェル
スポーツにおいてお尻の筋肉は重要です。
（スポーツだけではなく日常生活でも）
・走る
・ジャンプする
・方向転換する
・駆け上がる（登る）
・投げる
・打つ
など、スポーツに必要な動作のほとんどは、お尻の筋肉が使われます。
そのため、お尻はしっかりと鍛えなければいけません。
お尻を鍛えるウエイトトレーニングには
・スクワット
・デッドリフト
・ヒップスラスト
などがあります。
お尻の筋肉は大きく、強い筋肉なので、高重量でおこなうことが中心です。
しかし、道具やマシンがない場合、
または高重量にまだ耐えることのできない方には
ゴムバンドを使ったトレーニングをプログラムしています。
なかでもよくやるのが「クラムシェル」です。
以前、ブログに書いたことがあります。
（そこそこ読まれています）
「クラムシェル」もおこなっていますが、最近は少し変えた
「クラムシェル」をやっています。
肘つきクラムシェル
「クラムシェル」ができるようになると、少しだけ難易度を上げて
「肘つきクラムシェル」をやっています。
「肘つきクラムシェル」は名前のように肘をついた「クラムシェル」です。
ではなぜ肘をつくのか。
理由は2つあります。
肩の安定
1つ目は肩の安定をトレーニングするためです。
肩の真下に肘をつくことにより、肩の中で腕の骨（上腕骨骨頭）が
安定する位置を自然に見つけてくれるからです。
（セントレーションといいます）
関節の中で安定する場所に腕の骨の頭が収まることになります。
（正式には関節ではないのですが）
肩関節が不安定な方などのリハビリにもなります。
体幹の安定
2つ目は体幹の安定をトレーニングするためです。
肘をつくと、上体が斜めになります。
上体が斜めになることで体幹は不安定になります。
その不安定な体幹を安定させる力が必要です。
それがカラダを安定させるトレーニングになるのです。
カラダを安定させるには、おなかや背中の筋肉だけではなく、
わきや横腹の筋肉（内腹斜筋・外腹斜筋）も働かなくてはいけません。
自然に体幹を安定させるトレーニングになるのです。
上体を安定させたうえで、お尻の筋肉を使う。
これはスポーツのなかで重要なポイントです。
これら2つの理由から「肘をついたクラムシェル」を取り入れています。
肘つきクラムシェルとやり方
肘つきクラムシェルの方法です。
①膝の上にゴムバンドを巻きます。
横になり股関節を軽く曲げ（腰のラインから45度ぐらい）
膝も45度くらい曲げます。
ちょうどお尻の下にかかとがきます。
②肩の下に肘をつきます。
肘をつく位置は肩の真下にしましょう。
真下ではないと、肩を痛める場合もありますし、カラダを不安定にさせます。
肘の位置は重要なポイントです。
③両方の土踏まずを合わせ、膝を上げて（開いて）いきます。
カラダがうしろに倒れやすくなるので注意が必要です。
上体はスタートの姿勢から変化しないようにキープしましょう。
④首に力が入ると下を向いてしまうので、首は「長く」をイメージします。
上の写真の彼は、頭が少し落ちています。
顔を正面に向けた頭のポジションが理想的です。
⑤目標回数を終えたら反対の方もおこないます
今からやる、こちらの方がきついはずです。
なぜなら、先ほどまで、下のお尻はゴムに引っ張られないように
耐えていたからです。
そのため向きを変えても、お尻は休むことなく、力を出し続けることになります。
だから今から始める方がきついのです。
もし、左右で弱い方があれば、先に弱い方からスタートしましょう。
⑥肘つきクラムシェルは肩の安定と上半身の安定がポイントです。
上体を安定させて膝を開いていきましょう。
回数ですが、私の場合、
3セット✕20回
をプログラムすることが多いです。
（かなりしんどいです）
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このように「肘つきクラムシェル」をおこないます。
「クラムシェル」はトレーニングはもちろんウオーミングアップにも使えます。
また、お尻にスイッチを入れたい練習前や試合前にも使うことができます。
ぜひクラムシェルを取り入れましょう。
そして、できるようになったら「肘つきクラムシェル」もやってみましょう。
■今日のあとがき
4／8（月）午前中は自宅で所用と仕事。
午後からはチームのサポートでした。
ウエイトトレーニングでしたが、希望の選手には
スナッチの練習も。
コツをつかんだようで、いい動きをしていました。
■Something new Once a day
（一日一回新しいことを）
・クラッシュコーン しお味
・あるプロジェクトへの参加のお誘い
