お尻を鍛えたいなら「クラムシェル」がおすすめです。
＊クラムシェルトレーニング＝貝殻トレーニング
お尻はカラダのエンジン
お尻はカラダのエンジンと言われています。
トレーニングコーチの間ではお尻（殿筋）は人体のパワーハウス（原動力）といわれています。
私はそれを言いかえて「カラダのエンジン」と言っています。
人が生活するうえで、お尻は大切な筋肉のひとつです。
中高年の方の講習会で、お尻の筋肉の大切さを話すことがよくあります。
そのときはゴリラと人間の違いについて話をします。
カラダに対する筋肉の比率についてです。
大人のゴリラは人間よりもカラダが大きく、筋肉ももりもりです。
動物園でみても、腕は太いですし、太ももやふくらはぎ、胸などはとても大きいのです。
もちろん人間の比ではありません。
しかし、ゴリラのお尻の筋肉はとても弱く、カラダにおける比率は人間よりも小さいのです。
ゴリラはカラダが大きく、お尻も大きいイメージがありますが、お尻の筋肉は決して大きくはないのです。
ではなぜ人間のお尻が大きいのか。
理由は人間が歩くため、お尻の筋肉が大きいのです。
「歩くため？」
「ゴリラも歩けるじゃないか」
といわれそうですが、本当にゴリラは人間と同じように歩けるでしょうか。
決してゴリラは人間のように上手くは歩けません。
よく観察すると、素早く動くときは手をついて歩きます。
これをナックルウオークといいます。
ゴリラは人間のように上手くバランスをとって歩くことができないのです。
そのため手を使って歩くのです。
歩行というより移動といってもいいかもしれません。
人間が今のようにスムーズに歩けるようになったのは、お尻の筋肉のたまものだといわれています。
お尻の筋肉はエンジンと言われるように、歩くための大きな役割があるのです。
スポーツをするならその重要性はさらに高まります。
・走る
・ジャンプする
・方向転換する
・駆け上がる（登る）
・投げる
・打つ
など、お尻の筋肉はスポーツのほとんどの主要な動作に使われます。
こんな重要なお尻の筋肉を鍛えないわけにはいきません。
スポーツ初心者からトップアスリートまで、お尻を鍛えなければいけないのです。
（もちろん一般の方も、です）
お尻を鍛えるために、さまざまなトレーニングがあります。
今回はマシンやバーベル、プレートなど大きな道具がなくてもできるお尻のトレーニングを紹介します。
これが「クラムシェル」です。
「クラムシェル」のやり方
「クラムシェル」とは貝殻のことです。
「クラム」とは二枚貝のことをいいます。
よくノートパソコンの構造をクラムシェルといいますが、開いたり閉じたりするのが二枚貝のようだからです。
画面とキーボードをつなぐヒンジというつなぎ目があり、パカっと貝のように開くのがノートパソコンです。
二枚貝の動きに似たトレーニングに「クラムシュル」があります。
横向きになってやることが多いので「サイドライイング・シェル」ともいいます。
（私はカタカナが弱いので「クラムシェル」と言っています）
「クラムシェル」トレーニングは大殿筋というお尻の筋肉をメインに使い、股関節を外に開く筋肉も使います。
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＊股関節を外に開くことを外旋といいます。
その股関節の深層外旋六筋には
梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋
があります。
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とても効果的なトレーニングでウォーミングアップにも使えます。
「クラムシェル」の方法です。
①横向きになり股関節は130°、膝を90°くらいに曲げます。
お尻の下にかかとがあれば、だいたいその角度になっています。
②首はリラックスさせ床にある腕にのせておきます。
③上の手は腰にあてます。
（写真は見やすくするため手をあてていません。
④かかとは合わせておきます。
最後まで離さないようにコントロールします。
⑤股関節から動かしていきます。
膝から動かしたいところですが、お尻の筋肉を動かしたいので股関節から動かします。
膝を開くのではなく、股関節を開くイメージでおこないます。
⑥開ききったあとはスタートに戻ります。
⑦連続しておこなったら逆側も連続しておこないます。
注意することは、
「力いっぱい開こうとしない」ことです。
力を入れ開こうすると上半身（腰）がうしろに倒れてしまいます。
上半身がうしろに倒れてしまうと、たくさん開いた感じになるのですが、実際はそれほど開いていません。
「おへその向きは斜め下」
というのが、私のかけ声です。
お尻の筋肉が弱く、あまり開かない場合もあります。
そんなときは、ムリをしないで、できるところまで開きましょう。
股関節から動かしていくのがポイントです。
＊カラダがうしろに倒れるNGパターン
はじめはお尻の筋肉痛がくるかも
「クラムシェル」をやると最初のうちは筋肉痛がくるかもしれません。
はじめて「クラムシェル」のサポートをした選手の大半が次の日は筋肉痛でした。
（自分比）
ある元高校チャンピオンは
「今日のトレーニングで一番きつかった」
と言っていました。
（トレーニングコーチとしては少しだけうれしいのですが……）
次の日、筋肉痛がこなくてもやり方が悪かったわけではありません。
筋肉痛にならない人も多くいます。
もし、物足りなくなってきたら膝にバンドを巻くのもひとつの方法です。
バンドをお巻いても、力を出して膝を開くのではなく股関節から。
上体をうしろに倒さないようにキープしましょう。
お尻を鍛える「クラムシェル」トレーニング。
女性にも大人気なトレーニングです。
＊バンドを使ったクラムシェル
【編集後記】
昨日のブログに書いたプレッツェル。
（やはり写真に撮りたい）
しかし、どこにもプレッツェルが売っていなく……。
アマゾンプライムデーにでも買おうかと。
なにごとも欲しいときは、探してもなかなか見つからないものです。
【昨日のOnce a day】 一日一回新しいことを
・業務スーパー 野々市店
・マルシン 松寺店
・プレッツェル（DAISOで）
