高校生や、男性はベンチプレスが大好きです。厚い胸板が、かっこいいからです。
鍛えた背中もかっこいいものです。胸だけではなく、懸垂で背中も鍛えましょう。
ベンチプレス大好き、胸と腕を鍛えること大好き
フィットネスクラブや、公共の体育施設に行くとベンチプレス台はトレッドミル（ランニングマシン）の次に埋まっています。
特に男性はベンチプレスが大好きです。太い腕と厚い胸にあこがれるのかもしれません。
月曜日は「国際ベンチプレスディ」と呼ばれています。世界中の筋トレ好きが、
日曜日のオフ明けに、まずはベンチプレスで胸を鍛えることからスタートすることを例えた言葉です。
日ごろからカラダを鍛えているウエイトリフティングの選手でも、夏に向けて腕立て伏せや
ベンチプレスをやっていたのですから、
鍛えた胸板はロマンなのです。
しかし、上半身のトレーニングは腕を太くし、胸板（大胸筋）を厚くする
ベンチプレスだけではありません。
ほぼすべてのスポーツ動作に関係する背中の筋肉を鍛えるトレーニングもあります。
懸垂は背中を鍛えるトレーニングの一つです。
上半身のトレーニングはプッシュ（押す動作）とプル（引く動作）
上半身のトレーニングはプッシュ（押す動作）とプル（引く動作）に分かれます。
そして上半身トレーニングのカギはプッシュとプルのバランスと言われています。
腕や胸を鍛えるベンチプレスはおもりを上に押すのでプッシュです。
背中を鍛える懸垂は、バーにカラダを引き寄せるのでプルと呼ばれます。
本来、前（胸）と後ろ（背中）をバランスよく鍛えなければいけません。
しかし、多くの人は後ろを鍛える懸垂をあまりやろうとしません。
アンバランスなトレーニングになってしまいます。
ベンチプレスばかりやると、胸の筋肉（大胸筋）が過剰に発達し、
背中まわりの筋肉群が発達不足になります。
そのため姿勢に問題が出てくるのです。
姿勢の問題は、肩のオーバーユース障害（使い過ぎ）の原因になり、
ローテーターカフ障害が発症してしまいます。
ローテーターカフとは肩甲骨の前と後にある4つの筋をいいます。
インナーマッスルとも呼ばれています。
ローテーターカフ障害が起きれば、腕を動かすことに不具合が生じます。
例えば四十五十肩、投球障害肩などです。
ベンチプレスばかりやっている人に、ローテーターカフ障害が多いと言われています。
障害予防のためには
・前だけではなく後ろもバランスよく鍛えます。
・胸だけでなく背中まわりもバランスよく鍛えます。
・ベンチプレスだけではなくバランスよく懸垂もします。
なのです。
懸垂の方法（チンアップ）
懸垂の方法です。比較的強度が低く簡単なチンアップを紹介します。
チンアップの「チン」はあごです。
バーにぶら下がり、あごがバーを越えるまでカラダを引き上げるトレーニングです。
逆手でバーを握る懸垂のことなのです。
バーを握る手は逆手です。手の甲が向こう側です。
握った指がこちら側を向いている握り方です。
逆手なのは、二の腕（上腕二頭筋）が補助として使えるからです。
そのため強度が比較的低い懸垂になります。
①グリップ幅は30～35㎝ほど離して握ります。肘をしっかり伸ばしてぶら下がります。
②腰の反りの反動などを使わずに、あごがバーを越えるぐらいに、
できるだけカラダを高く引き上げます。
③肩から膝までを一直線に保ちながら引き上げます。
④スタートポジションまでカラダを下し、繰り返します。
もしもできなければ、カラダを上げらえるところまで上げたあと、
静かに肘を伸ばして（カラダが下りて）いきます。
これを数回繰り返します。
鍛えられるメインの筋肉は
・広背筋
・上腕筋
サブの筋肉は
・僧帽筋
・菱形筋
・上腕二頭筋
です。
腕まわり、背中まわり、肩まわりなどが鍛えられます。
懸垂をなかなかやらない大きな理由は「キツイ」からです。
プッシュとプルのバランスが大切だと思っている人も、
懸垂を避け、背中を鍛えるラットプルダウンという種目を好みます。
ラットプルとはイスに座り、頭の上にぶら下がっているバーを握り
背中までおもりに繋がったバーを引っ張ってくるトレーニングです。
同じ引く動作でもおもりをカラダに引く動作なのか、カラダをバーに引きつける
とは違う動作になります。
ベンチプレスと、懸垂はセットです。
懸垂は「キツイ」かもしれませんが、障害予防のためにも
やっていきましょう。
とりあえず10回を目標に取り組んでみましょう。
【編集後記】
今日は部活サポートの日。
1時間30分の予定が2時間オーバーでした。
良い雰囲気の中でやることができました。
今はまだ、基本の反復練習です。
【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを
・肉食堂＆丼
