「体力をつけたい人」と「筋肉をつけたい人」のトレーニング方法は違います。目的が違えばトレーニング方法は変わってきます。しかしトレーニングには共通の原則があります。5つの原則を覚えておくと、効果的なトレーニングができます。
＊フランス代表 金沢合宿にて
トレーニングの目的
みなさんは、何か目的があってトレーニングをしています。
・筋肉つけたい
・体力をつけたい
・持久力をつけたい
・パワーをつけたい
・ストレスを発散したい
・痩せたい
など、人それぞれ目的があります。中には
「暇だから」という人もいますが、それも目的です。
目的が違えばやり方が違います。目的の数だけ方法はあるでしょう。
しかし、共通するところもたくさんあります。
それは「トレーニングの原則」と呼ばれているものです。
この「トレーニング原則」を覚えておけば、効率的なトレーニングができますし、
目的に対して効果的なトレーニングができます。
トレーニングをしている人や、トレーニングを始めようと思う人は
トレーニングの5原則を覚えましょう。
トレーニング5つの原則
トレーニングには原則があります。本によっては、「5原則」だったり、「7原則」だったり、「3つの原理5つの原則」と書いてあります。
これらはどれも似たようなことが書いてあります。まとめて書いてあったり、分解して書いてあったりするので、本によって原則の数が変わりますが、同じことです。
「5つ」と書くと収まりがいいので、今回は5原則として紹介します。
漸進性の原則
ぜんしん性の原則と読みます。
「いきなり無茶するな」ということです。
ウエイトトレーニングを初めてやるときに、びっくりするような重さや
回数を、いきなりするとケガをしてしまいます。
急激にやるのではなく、徐々に強度や時間を増やしていくのが正解です。
はじめのうちは張り切り過ぎてはいけません。
トレーニングの「強度」「時間」「頻度（回数も）」は段階的に増加していきましょう。
個別性の原則
個別性の原則です。
「人それぞれ」ということです。
年齢、性別、体力、トレーニング目的など同じ人は誰もいません。
年齢、性別が同じでも、身長体重は違うでしょうし、体力レベルも違います。
日ごろから運動バリバリにやっている人と、運動をやっていない人の
トレーニングプログラムが違うのは想像ができます。
子どもと、青年のトレーニングはもちろん違います。
その人に考慮したトレーニングをしなくてはいけません。
みなさんは当たり前だと思っているでしょうが、私も含めときどき惑わされることがあります。
それは、テレビや雑誌、ネットなどで目にする
「〇〇すると△△にいい」などの情報です。
多くの実験や研究の結果、報告しているのでしょうが、
「個別性の原則」からみると、素直に信じるだけではいけません。
あなたに合った方法ではないかもしれません。
特異性の原則
とくい性の原則と言います。
「泳げるようになりたかったら、泳ぐ練習をしなくちゃいけない」
ということです。
泳ぎが上手くなりたいのにマラソンの練習をしても泳ぎは上達しません。
もちろん、心肺機能が向上し間接的には、水泳に良い効果を与えるかもしれませんが、
水の中と、地上は違います。
マラソン選手のための筋トレは必要ですが、ボディビルダーになるためのトレーニングをしても
効果的ではありません。
水泳選手は水泳選手のトレーニング、マラソン選手はマラソン選手のための
トレーニングをしなくてはいけないのです。
これも勘違いしないでください。
水泳選手だから泳ぐ練習しかしないのではありません。
筋力向上のためや障害予防のために、筋トレやランニングもしなくてはいけません。
リオオリンピックで200メートル平泳ぎ金メダリストの
金藤理恵さんの筋肉はすばらしかったです。
コーチと一緒にめちゃくちゃ筋トレをしたと言っていました。
反復性の原則
トレーニングは反復してやらなければいけません。
長期にわたって、計画的にトレーニングをやらなければ、
大きな効果を得ることができません。
繰り返してやること、継続してやることはトレーニング以外でも
大切なことです。
トレーニングも反復と継続が大切です。
全面性の原則
体力はいろいろな要素で構成されています。
できるかぎり、それらの要素を高めるトレーニングをしましょう。
相撲は、パワーや大きな筋力が必要です。最近はけいこの他にウエイトトレーニングを
取り入れている力士も多いそうです。
パワーと筋力を高めるトレーニングだけではいけません。
ケガをしないように柔軟性も高めなくてはいけません。
投げられた時、カラダが固いとケガをします。
相撲を例に出しましたが、ほかのスポーツでも同じです。
同じ個所のトレーニングだけをしていると、アンバランスなカラダになります。
バランスが悪いと、力発揮に影響が出ますし、ケガにもつながります。
野球のピッチャーが速い球を投げたいからと言って
ベンチプレスばかりやっていても球は速くなりません。
下半身のトレーニングもやらなければいけないのです。
これが全面性の原則です。
オーバーロードの原則
５つの原則をみてきました。細かく分けるとまだありますが、５つにほとんど収まります。
リンクしているところもありますし。
5つの原則を覚えていれば、トレーニングに工夫もできます。
最後にもう一つ、「オーバーロードの原則」も覚えてください。
「オーバーロードの原則」は過負荷の原則とも言います。
字のごとく、負荷をかけるということです。
私たちが、生活で日々使っている、体力以上の負荷をかけなければ、
体力は向上しないということです。
毎日、腕立て伏せを10回しているとします。
はじめのうちは５回しかできなかったのに、毎日挑戦していたら
10回できるようになりました。
はじめは5回しかできない筋力でしたが、10回できるようになったのですから
筋力はアップしました。
それから毎日10回しかやらなければ、筋力の維持はできますが、
筋力の向上は期待できません。
10回の腕立てをする筋力が普通になったからです。
さらに筋力を向上したければ、これからは11回、12回と
回数を増やしていかなければいけません。
負荷をかけていかなければいけないのです。
これがオーバーロードの原則です。
今の自分の能力に負荷をかけることがトレーニングです。
「５つの原則」と「オーバーロードの原則」
を覚えて、トレーニングをしていただければと。
【編集後記】
友人の紹介で、以前からお話をしたいと思っていた人と
ゆっくり話すことができました。
たくさんのヒントをもらい、刺激を頂きました。
時間をとって話をしていただいた方に感謝ですし
機会をくれた友人にも感謝です。
3人で盛り上がりました。
【昨日のOnce a day】一日一回新しいことを
・トリフ薫るきのこの親子丼
